del 20 al 26 de Julio
Lunes
ENTRENAMIENTO PRESENCIAL EN GRUPO 20.00H
Ubicación: Paseo Marítimo Antonio Machado, Autovía de Acceso al
Puerto de Málaga, 29002 Málaga
ALTERNATIVA A DISTANCIA:
FARTLECK CARRERA A PIE
Calentamiento: 2 kms calentamiento suave a 7.00 (ritmo controlado) + 1km progresivo muy controlado cada 200m + 1 km suave a 6.30
Parte Principal: 40’ divididos en 4 bloques de 10’ (4’ fuerte + 6’ suave) (TODO CONTINUO)
Repetir 4 veces (Bloque de 10’) (4’F +6’S)
– Ritmo 4’ fuerte 5.05-5.10
– Ritmo 6’ suave 6.05-6.10
Vuelta a la Calma: 10’ regresivo de manera suave + estiramientos
Rutina de Estiramientos para Corredores
– Cuádriceps – 20-30 seg por pierna
– Isquiotibiales – 20-30 seg por pierna
– Glúteos– 20-30 seg por pierna
– Flexores de cadera – 20-30 seg por lado
– Pantorrillas (gemelos y sóleo) – 20-30 seg por pierna
– Tobillos y pies – 10-15 seg por ejercicio
– Espalda baja y core
Martes
ENTRENAMIENTO DE FUERZA + CORE
Calentamiento: 5’ movilidad (braceo, cadera, espalda, balanceo de piernas)
Repetir 5 veces: 30” plancha frontal rec 30”
30” sentadilla isométrica en pared
5 flexiones
Parte Principal: Repetir 2 veces el circuito: 10 ejercicios con 10 repeticiones descanso 30” entre ejercicios y 2’ entre bloques del circuito
Rutina de Ejercicios:
Puente de glúteos unitaleral (1 pierna y luego la otra)
Sentadilla bulgara
Step-up a escalón
Press de pierna
Elevación de gemelos en máquina
Press de banca o flexiones
Remo unilateral en máquina
Curl bíceps con mancuerna
Chest press
Abductores
Vuelta a la Calma:
10’ abdominales sin material (30” ejercicio + 30” descanso:
-Plancha Frontal
-Plancha Lateral
-Balón de piernas a manos
-Tocar tumbado los tobillos
Miercoles
RODAJE SUAVE
Parte Principal: 10 kms continuos sin superar las 145-150 ppm. Ritmo controlado y sin forzar
Vuelta a la Calma:
10’ regresivo de manera suave + estiramientos
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Jueves
ENTRENAMIENTO PRESENCIAL EN GRUPO 20.00H
Ubicación: Paseo Marítimo Antonio Machado, Autovía de Acceso al
Puerto de Málaga, 29002 Málaga
ALTERNATIVA A DISTANCIA:
CARRERA CON INTERVALOS LARGO
Calentamiento: 1 kms calentamiento suave a 7.00 (ritmo controlado) + 1km progresivo muy controlado cada 200m + 1 km suave a 6.30
Parte Principal: 3 x 1500m recuperando 500m trotando muy suave. Ritmo 1500m: 5.35-5.40
Vuelta a la Calma: 10’ regresivo de manera suave + estiramientos
Viernes
DESCANSO COMPLETO
SÁBADO
CARRERA PROGRESIVA POR BLOQUES
Parte Principal: BLOQUES DE 3 KILÓMETROS (12KM)
KM 1-3: 6.30-6.25
KM 3-6: 6.20-6.15
KM 6-9: 6.10-6.05
KM 9-12: 6.00-5.55
Vuelta a la Calma: 10’ regresivo de manera suave + estiramientos
Rutina de Estiramientos para Corredores
– Cuádriceps – 20-30 seg por pierna
– Isquiotibiales – 20-30 seg por pierna
– Glúteos– 20-30 seg por pierna
– Flexores de cadera – 20-30 seg por lado
– Pantorrillas (gemelos y sóleo) – 20-30 seg por pierna
– Tobillos y pies – 10-15 seg por ejercicio
– Espalda baja y core
DOMINGO
PLIOMETRÍA (ENTRENAMIENTO DE FUERZA)
Calentamiento: 5’ movilidad (braceo, cadera, espalda, balanceo de piernas)
Repetir 5 veces:
- 30” plancha frontal rec 30”
- 5 burpees sin flexión
Parte Principal: Repetir 3 veces el circuito:
5 ejercicios con 15 repeticiones descanso 45” entre ejercicios y 2’ entre bloques del circuito
Rutina de Ejercicios:
Sentadilla con salto
Saltos a cajón o escalón elevado
Drop squat desde superficie elevada
Zancada estática (con mini saltos)
Saltos elevados sobre escalón
Minisaltos en escalón bajo
Vuelta a la Calma:
10’ abdominales sin material (30” ejercicio + 30” descanso:
-Plancha Frontal
-Plancha Lateral
-Balón de piernas a manos
-Tocar tumbado los tobillos
